一人ひとりに合ったサイズのお弁当箱に

の「３：１：２」の割合で詰めると、量りも計算機も食事管理アプリも使わずに、自分に合ったちょうどいい量のバランスのとれた食事が簡単にわかります。
キーポイントは５つのルール！
順に詳しく見ていきましょう。

「3・1・2弁当箱法」では、お弁当箱のサイズが重要！
その人の１食に必要なエネルギー量（kcal）と同じ数値の容量（ml）のお弁当箱を選びます。
1食に800 kcal が必要な人は、容量800ml のお弁当箱になります。

では、あなたの1食に必要なエネルギー量を知るにはどうしたらよいのでしょうか。

食事でとるべきエネルギー（kcal）の量は、性別、年齢、運動の量などの様々な要素によって、人それぞれちがいます。
また、年を重ねたりライフスタイルが変化すると、必要なエネルギーの量も変わってきますが、まずは日本人の平均値を基準に自分をあてはめてみます。

それでは、実際にやってみましょう！

計算した自分のBMIと目標とするBMIを比べて、適正範囲より自分のBMIが少ない人は、上のグラフでチェックした箇所の上の方の値を、逆に適正範囲より大きい人は下の方の値を見ましょう。

適正サイズのお弁当箱を選んでも、中に詰めるごはんやおかずの量がお弁当箱に対して多かったり少なかったりでは意味がありません。

ごはん（主食）・メインのおかず（主菜）・野菜のおかず（副菜）をすき間なくしっかりつめることで、ちょうどよいエネルギー量や栄養素量になります。

ちょうどよいサイズの弁当箱をものさしとするためには、お弁当箱につめる１食分の食物（料理）が、すき間なく詰まっていて、ふたをしたときに料理がつぶれない高さになっていることが重要です。

うまく詰められているかのチェックを、詰めた中身の重さでするとすれば、弁当箱の容量（mL）の数値の70%程度に当たります。60％未満では、料理の間に箸を立てると、すき間ができます。80％以上では、ふたで料理がおさえられ、ごはんやおかずがつぶれてしまいます。

「ごはん（主食）」「メインのおかず（主菜）」「野菜のおかず（副菜）」の３つの料理は、見た目や味だけでなく栄養面においてもバランスのよい食事をつくるために重要です。

主食・主菜・副菜は、それぞれ使われる主な食材が異なるので、得られる栄養素の種類や量が異なるのはもちろんですが、味わいや色合いにも違いがあります。
これら３つの料理とその組み合わせによって、食事全体の栄養やおいしさのバランスが図られます。

「ごはん（主食）」「メインのおかず（主菜）」「野菜のおかず（副菜）」がそろっていれば、どんな料理でもよいというわけではありません。
調理による影響を減らすために、調理法や味つけが重ならないようにすることが大切です。特に、油脂を多く使った料理が重なると、１食全体のエネルギー量がオーバーしてしまいます。

ルール１で １食全体で必要なエネルギー量をもとに、お弁当箱のサイズを決めるところからスタートしましたので、最後のルール５でもう一度全体をチェックします。

食事で大切なことは、おいしそうで、きれいで、楽しいこと。季節感や彩りも意識しながら、味だけでなく見た目にもおいしいお弁当に仕上げましょう！

出典：NPO法人食生態学実践フォーラムHP（ https://shokuseitaigaku.com/ ）