中学生、高校生のお子さんに
「私、ダイエットをするから、明日から小さいお弁当箱にして！」
なんて言われたら、皆さんはどうしますか？

せっかく作ったお弁当を残されるぐらいなら…とリクエスト通りに小さいお弁当箱にしようと思っているあなた！ちょっと待ってください。

ダイエットしたいという気持ちが芽生えた今こそ、親子でダイエットや食事について考える食育のチャンスです！

お弁当箱を買い替える前に、ぜひお子さんと一緒にお弁当箱専門店のスタッフのおすすめを見てください。

ズバリ！タベルニーは小さいお弁当箱はおススメしません

タベルニーのおススメは小さいお弁当箱ではなく、たっぷり入るのに小さく見えるお弁当箱。
なぜ小さいお弁当箱ではないのでしょうか？

一般的にダイエットという言葉から【ダイエット＝食事量を減らす＝小さいお弁当箱】と思いがちですが、実はお弁当箱を小さくするのは バッドチョイス。元々の食べる量が２人前や３人前など明らかに多い場合は別ですが、お昼に食べる量をやみくもに減らすとダイエット失敗に繋がりやすく、むしろお昼ごはんは積極的に食べるべきなのです。

その理由は大きく３つ。ひとつずつ解説していきます。

理由１　間食をしたくなったり夕食時に食欲が爆発してしまうから

お弁当を少なくしたらおなかがペコペコで、夕食までがまんできずについお菓子に手が伸びてしまったり、夕飯のおかずをあと一個、もう一個だけ…と結局お昼ご飯を減らした以上に食べてしまった経験ありませんか？

この状態、ただ単純に食べ過ぎてしまうだけではなく、長くおなかを空かせた状態の後に食事を摂ると血糖値がギュイーンと急上昇してしまい、脂肪を蓄え込むホルモンが過剰に分泌されてしまうんです。

身体が脂肪を蓄える気満々のウェルカム状態のところに、いつも以上に食べ物が供給されたら当然ダイエットにはなりませんよね。

そうならないためにお弁当（昼食）をしっかり食べ、心とおなかに余裕を持たせて学校帰りのお菓子や夕食でのドカ食いを防ぐ方が賢い選択といえるでしょう。

実はダイエットの観点からみて、1日の食事の中で１番ボリュームを持たせたいのが昼食なんです。
健康的に痩せるならば、「朝：昼：夜」の食事量のバランスは「３：４：３」がベスト！

一日のうちで代謝が活発な日中に食事のピーク【昼：４】を持ってくると、食べたもののエネルギーを効率よく消費できるので、結果として食べたものが体脂肪として蓄積されるのを最小限に抑えられると推測されます。

ちなみに、夜は脂肪を蓄積させるタンパク質（BMAL1）が増加するので、夕食の食事量を１日の中で最も少なくするとさらに効果的なんですが、だからといって夕食を食べなかったり極端に減らすのは逆効果。

おなかがすきすぎてしまうと睡眠の質が落ち、夜に分泌される脂肪分解を促すホルモンが十分に働かなくなってしまいます。

夜の20時までに腹６～８分目ぐらいで夕食を終え、食後３時間は空けてからぐっすり眠ると脂肪燃焼と代謝がよくなり、寝ながらにしてダイエット効果が期待できるそうですよ。

理由２　この先（１か月後、６か月後、１～数十年後）の綺麗と健康を損なうから

ダイエットだといって、朝はパンとコーヒー、お昼はお弁当の代わりにパンやカップスープだけですませるような生活を続けていると、知らず知らずのうちに栄養不足になり、その影響は体の中に蓄積していきます。

栄養不足は体調不良として表にでることもありますが、肌や爪、髪などの艶やハリのなさにも出てきます。いくら化粧水やクリームやパックで補おうとしても、土台が栄養不足でガタガタでは補いきれません。
また10代の栄養不足はホルモン不足や骨の成長にも影響を与え、将来の不妊や骨粗しょう症の原因にも繋がってしまいます。

何かと敬遠されがちな糖質も、脳内で神経系の再構築が進む10代にとっては欠かせない栄養素ですので、十分な量を主食で摂ることが重要です。

ポイントは糖質をすべて一律に避けることではなく、「質の良い糖質」を選び、賢く摂ること！

中高生がダイエットのために制限すべき糖質は、ごはんなどの主食ではなく、砂糖を多く含む清涼飲料水や菓子パン、スナック菓子、さらに甘辛い味付けの調味料など、果糖ぶどう糖液糖を含む食品です。

また、ゼロカロリー食品や飲料は糖が入っていないからダイエット中でも飲んだり食べたりして大丈夫！と思うかもしれませんが、これも摂りすぎはNG。

これらの食品や飲料を常に口にしていると、舌が甘味を感じているのに血液中に糖が入ってこない状態になるため、脳がエネルギー不足と勘違いしてしまいます。
結果として他の食事で糖分を欲するようになったり、舌が人工甘味料の強い甘みに慣れてしまい、果物や野菜の自然な甘みでは満足できなくなる恐れがあります。

ゼロカロリー食品や飲料は、甘いものを我慢するストレスを貯めすぎないように、時々楽しむぐらいにするのがよいでしょう。

• 肌のターンオーバーは健康な肌で 約28日
• 手の爪が生え変わるのに 約３～４ヵ月
• 骨のターンオーバーは若い方で 約３年
• 髪のヘアサイクル（毛周期）は 約２〜６年
• 10代で貯めた骨貯金（骨密度）は一生もの

【今】の栄養不足が、数日からその先何十年後にまでわたって健康にも美容にも影響を与えてしまうのですから、特に中高生のお子さんは必要な栄養をしっかり摂っていただきたいですね。

理由３　午後の活動に必要なエネルギーが足りなくなるから

お昼ごはんは午後の活動のエネルギー源。これが不足すると午後の授業への集中力が低下したり、部活動でケガのリスクが高まるだけでなく、そもそも動きたくなくなってしまいます。

中高生に限らずすべての痩せたい人におすすめなのは、食事制限でエネルギーを枯渇させるのではなく、しっかり食べて日中に活動し、夜に深く眠ることで寝ている間も自動的に脂肪が燃焼される「燃費のいい体」を目指すこと。

この場合の活動とは、いわゆるスポーツ（運動）に限りません。
運動以外の日常の動作（立つ、歩く、階段を下りる、身支度をする、掃除するなど）も立派な活動です。

いつもダルいよね～って椅子やソファーに座りっぱなしで、たまにスポーツで激しく体を動かすよりも、常に背筋を伸ばして立ってお友達とおしゃべりしたり、つま先立ちで歯を磨いたり、歩幅を広げて歩くなど、『こまめな動き』を増やした方が体脂肪が燃え続ける体に近づきます。

この『こまめな動き』が楽にできるように、お弁当でのエネルギーチャージは必要不可欠なんです。

タベルニーがおすすめするダイエット時のお弁当箱

ここまでで、お昼のお弁当こそしっかりと食べるべきだという理由をお伝えしてきました。
とはいえ思春期真っただ中の中高生に、見るからに大きなサイズのお弁当箱で食べなさいというのは酷というもの。やっぱり人目が気になるお年頃ですから、大きいお弁当箱はなんだか恥ずかしいという気持ちもわかります。

だから、小さめに見えて意外と入るお弁当箱がおススメなんです！

そのお弁当箱の代表が、フタがドーム型になったお弁当箱。

フタの部分まで埋まるようにしっかりと詰めれば、お弁当箱の見た目から想像するよりもはるかにたくさんのごはんやおかずが入ります。

たくさん入るからといっても、カロリーの高いお肉やお魚などのメインのおかずを増やしてはダイエットにはなりません。増やすべきは野菜などの副菜です。

低カロリーで食べごたえのある野菜やきのこ、海藻を使った料理は、食物繊維やビタミン、ミネラルの宝庫。血糖値の急上昇を抑えたり満腹感を得やすくしますから、お弁当にもたっぷりと入れたいですよね。
しかもなるべく手間なく簡単に。

私がよくお弁当に入れるのは、緑黄色野菜の和え物。人参でもブロッコリーでもチンゲン菜でも何でもいいので、加熱しやすい大きさに適当に切って電子レンジで加熱し、その時家にあるふりかけやごはんに混ぜ込むワカメやお茶漬けの素で和えます。もともと美味しい状態のふりかけですから、あれやこれや調味料を入れるより簡単に味が決まります。

野菜だけでなくきのこでも同じように作ります。食材×ふりかけの好みの組み合わせを見つけるのも楽しいですよ♪

栄養のバランスがとれたお弁当を目指すなら、栄養のスペシャリストである大学の先生方が開発したSHOKUIKU シリーズのお弁当箱がおススメ！

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まとめ

中高生は多感なお年頃。
ダイエットしたいからお昼ごはんはいらない！なんて言い出すことがあるかもしれませんが、昼食を減らすことは、かえって間食や夕食の食べ過ぎに繋がりやすく失敗の原因になりがちです。

特に成長期のお子さんにとって、昼のお弁当は午後の活動を支え未来の健康や綺麗の基礎をつくる大切な食事のひとつです。

ただ「量を減らしてお弁当箱を小さくする」のではなく、ポイントは「小さく見えてもしっかり入るお弁当箱」で、質の良い糖質や栄養バランスをとること。

昼にきちんと食べ、日中に動き、夜は控えめにして、ぐっすり眠って整える。このリズムこそが、無理なく続く健康的なダイエットへの近道です。

中学生、高校生のお子さんからお弁当箱を小さくする相談があったら、ぜひこのコラムを思い出してください。